公開日：2024/07/19

うどんのカロリーは高いって本当？ダイエット中の食べ方や適量を解説

私たちの食卓に馴染み深い「うどん」ですが、太りやすいというイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？もちろん食べ過ぎは太る原因になりますが、適量に抑えて食べ方を工夫すれば、ダイエット中でも安心して食べられます。そこで今回は、うどんのカロリーや糖質を他の麺類と比較しながらご紹介します。ダイエット中にうどんを食べる際のポイントもお伝えするので、ぜひチェックしてみてください。

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うどんや他の麺類のカロリー・糖質は？

ここでは、うどんや他の麺類のカロリーと糖質をご紹介します。

うどん

うどんのカロリーは、100gあたりおよそ95kcalです。糖質は100gあたりおよそ21.4gで、カロリー・糖質ともに他の麺と比べて低めだといえます。

蕎麦

蕎麦のカロリーは、100gあたりおよそ130kcalです。ヘルシーなイメージのある蕎麦ですが、糖質は100gあたりおよそ27.0gで、うどんよりも若干高めです。

ラーメン

ラーメンなど中華麺のカロリーは、100gあたりおよそ133kcalです。糖質が100gあたりおよそ27.7gと高めな上、スープに含まれる脂質やカロリーも上乗せされるので注意しましょう。

パスタ

パスタのカロリーは、100gあたりおよそ150kcalです。糖質は31.3gで、今回例に挙げた麺類の中では、カロリー・糖質ともに最も高いといえます。

うどんはGI値が高め

うどんは、他の麺と比べるとカロリー・糖質ともに低めですが、GI値が高い傾向があります。GIとは、血糖値の上がる速さを数値化した指標です。食後に血糖値が上がると、急上昇を抑えようとインスリンが分泌されます。

インスリンが過剰に分泌されることで、血中の糖が脂肪に変わり肥満の原因になってしまうのです。うどんを食べる際に血糖値の急上昇を防ぐためにはいくつかポイントがあるので、後ほどご紹介します。

ダイエット中にうどんを食べる際のポイント

ここからは、ダイエット中にうどんを食べる際のポイントをご紹介します。

よく噛んで食べる

うどんはつるっと食べやすいため、早食いしてしまいがちです。早食いは、消化が悪くなってしまうだけでなく、ダイエットにも悪影響を及ぼすことが知られています。咀嚼回数が少ないと、満腹感を得るまでに時間がかかるため、余計なものを食べてしまいがちです。また早食いは、血糖値が急上昇する原因にもなるため、30回以上噛むなど目標を決めて、ゆっくり食べることを心がけてください。

具材を工夫する

うどんは糖質を豊富に含んでいるため、単品で食べると血糖値を急上昇させます。しかし、うどんの前に食物繊維を含む野菜や海藻類を食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。そのためトッピングを工夫し、これらの食材を積極的に摂取しましょう。またタイミングも重要で、うどんを食べる前に野菜や海藻類を食べるのがポイントです。

つゆを飲まない

うどんのつゆには、塩分がたくさん含まれています。塩分が直接太る原因に関係するわけではありませんが、むくみや食欲増進の原因になるため、ダイエット中は避けた方が良いでしょう。自分で作る際も、出汁を効かせて塩分を控えめにするなどの工夫をしてみてください。

食べる時間帯に気をつける

手軽に作れるうどんは、夜食や帰りが遅くなったときの晩御飯に活躍します。しかし夜間は、脂肪の合成を促進する「BMAL1」と呼ばれるタンパク質が増加するため、昼間よりも太りやすいのです。そのため、うどんを食べる際はBMAL1が比較的少ないといわれている「起床してから12時間以内」に食べるようにしましょう。活動量の多い日中に食べることで、カロリーも効率よく消費することができます。

うどんの適量は？

うどんを食べて太らないためには、適切な量を守ることも大切です。1食分のうどんは、170kcal〜250kcalほどです。適量は身体の大きさや活動量によっても異なりますが、活動量の少ない女性の場合は1玉程度が目安です。活動量の多い方や男性も、1.5玉〜2玉程度を上限にしましょう。またカロリー計算を行う場合は、トッピングの分も忘れないよう注意してください。