公開日：2025/02/24

間食をとるベストタイミングは？おすすめの食べ物の特徴や目安を紹介

摂り方によってはメリットも多い間食ですが、どのようなタイミングで摂るのが良いのか疑問に思ったことはありませんか？そこで本記事では、間食を摂るベストタイミングをお伝えします。おすすめの食べ物の特徴や、一日あたりの目安量もお伝えするので、ぜひ最後までご覧ください。

この記事を読むための時間：3分

間食を摂るおすすめのタイミング

間食を摂るのにおすすめなのは、以下の4つのタイミングです。

食後3時間後
夕食後の空腹時
運動前後
空腹感が強くなりすぎる前

それぞれの理由を解説します。

食後2〜3時間後

食事を摂ってから約2〜3時間経つと、食後に上昇した血糖値が下がり小腹が空き始めます。このタイミングで間食をすることで、その後の血糖値の急上昇や急下降を防ぐことができるのでおすすめです。血糖値を安定させると、次の食事で暴飲暴食を防ぐ効果も期待できます。

夕食後の空腹時

夕食を食べる時間によっては、就寝までの時間が長くなるため、空腹を感じることがあります。この時間帯に間食をすると、寝る前の過剰な食欲を抑えることができます。ただし遅い時間に食べる場合には、消化の良い食品や脂質の低い食品を選びましょう。

運動前後

運動やトレーニングを行う前にエネルギーを補給することで、運動のパフォーマンスを向上させることができます。また運動後に間食を摂ると、枯渇したエネルギーが補給され、筋肉の修復や体力の回復がスムーズになります。口にするものは、エネルギーに変わりやすい炭水化物や、筋肉の増強に役立つタンパク質を含む食べ物を選びましょう。

空腹感が強くなりすぎる前

空腹感が長く続くと、次の食事で過食しやすくなります。強い空腹感を感じる前に何か食べることで、食欲のコントロールをしやすくなるためおすすめです。適度な間食を取り入れて、過剰なカロリー摂取を防ぎましょう。

ダイエットにおすすめの間食の特徴

ダイエット中に間食する場合、以下の特徴を持つ食品を選びましょう。

食物繊維が豊富に含む
ビタミン・ミネラルを含む
糖質が低い

食物繊維が豊富に含む

食物繊維豊富に含む食べ物は、満腹感を持続されて消化を促す効果が認められています。さらに腸内環境も改善されるため、便秘で悩んでいる方には特に取り入れてほしい栄養素です。

食物繊維の目標摂取量は、成人男性で21g、成人女性で18g以上とされていますが、平均摂取量は15gと目標量をかなり下回っているのが実情です。意識しないと不足しがちな栄養素なので、食事で足りない食物繊維は間食で補いましょう。ナッツ類やドライフルーツ、シリアルバー、野菜チップスは、食物繊維を豊富に含んでいます。

ビタミン・ミネラルを含む

ビタミンやミネラルを摂取すると、身体の代謝や免疫機能をサポートし、健康を維持するのに役立ちます。特にダイエット中は栄養バランスが乱れやすいため、ビタミンやミネラルが豊富なフルーツやナッツ類を積極的に摂取しましょう。

糖質が低い

糖質を過剰に摂取すると血糖値が急激に変動するため、食べてから数時間後に空腹感が強まることがあります。ケーキやジュースなどの糖質の高いものは避けて、ヘルシーな食べ物を選んでください。ヨーグルトもダイエット中におすすめのおやつですが、無糖タイプのものを選びましょう。

1日に摂ってよい間食の目安量

間食のカロリーは、1日に必要なカロリーの10%〜15%程度が理想的だといわれています。例えば、1日の必要カロリー量が2,000kcalの方の場合、間食では200kcal〜300kcalほど摂取するのが適切です。また間食の内容については、自分に不足している栄養素を考慮し、間食で補給できるように心がけましょう。