太りにくい麵類とは？ダイエット中におすすめの食べ方も紹介
「麺類は太りそうだから」と、ダイエット中は我慢する人は多いでしょう。しかし、太りにくい麺類を選んだり、食べ方を工夫したりすることで、減量中でも麺料理を楽しめます。本記事では、ダイエット中に麺類を選ぶポイントと、太りにくい食べ方を紹介します。
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太りにくい麺類
血糖値の急な上昇は、脂肪の蓄積や食べ過ぎにつながります。そのため、ダイエット中は食材のカロリーだけでなく、糖質量も意識することが大切です。ここからはカロリーと糖質量が低く、太りにくい6つの麺類を紹介します。
- 春雨
- うどん
- そうめん
- そば
- 中華麺
- 全粒粉のパスタ
春雨
春雨は、緑豆やジャガイモのデンプンから作られる麺です。100gあたり約85kcal、糖質は約20gと、他の麺類と比べて低カロリー・低糖質です。不溶性食物繊維を多く含み、腸内環境を整える効果も期待できます。
うどん
うどんは100gあたり約100kcalと、比較的低カロリーな麺です。和・洋・中華など、さまざまなテイストにアレンジができるため、ダイエット中でも飽きずに食べられることも嬉しいポイントです。
そうめん
そうめんのカロリーと糖質量は、他の麺類と大きく変わりません。しかし、糖質や脂質の代謝を促すモリブデンや、老化を防ぐ抗酸化作用に関わるセレンが豊富であるため、ダイエット中におすすめの麺類です。
そば
そばには、筋肉の合成に必要なたんぱく質や、糖のエネルギー代謝に関わるビタミンB1、腸内環境を整える食物繊維が多く含まれており、ダイエット中におすすめです。市販のそばの多くは、小麦粉や山芋などがつなぎとして使われていますが、そば粉の割合が高いほど含まれる食物繊維やたんぱく質の量も増えます。そのため、パッケージを確認して、そば粉の割合が高いものを選ぶと良いでしょう。
中華麺
太りやすいイメージがあるラーメンですが、麺自体のカロリーはさほど高くありません。ラーメンのカロリーは、スープやトッピング、付け合わせのメニューによって大きく左右されるので、ダイエット中のトッピングは野菜のみにしたり、あっさりした塩ラーメンを選んだりと、食べ方を工夫することが大切です。
全粒粉のパスタ
全粒粉のパスタは、ビタミンやミネラル、食物繊維や鉄分など、ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素を豊富に含んでいます。また、一般的なパスタより噛み応えがあり咀嚼回数が増えるため、少量でも満腹感を得られやすくなります。
ダイエット中は避けたい麺類
ダイエット中は、以下2つの麺は避けるべきです。
- フライ麺（カップ麺）
- 一般的なパスタ
フライ麺（カップ麺）
カップ麺に多い油で揚げられたフライ麺は、麺に油が含まれているため、脂質の摂取量が増加します。カップ麺を選ぶ際は、油で揚げられていない「ノンフライ麺」を選びましょう。
一般的なパスタ
一般的なパスタは、食後の血糖値の上昇度合いを示すGI値が高く、太りやすいため避けるべきです。ダイエット中にパスタを食べる場合、GI値が比較的低く、ビタミンやミネラルが含まれている全粒粉のパスタがおすすめです。
麺類の太りにくい食べ方
ダイエット中に麺類を食べる際は、以下4つのポイントを意識しましょう。
- 野菜やたんぱく質源の具をトッピングする
- あっさりした味付けの調理法を選ぶ
- スープは飲み干さない
- ゆっくりよく噛んで食べる
野菜やたんぱく質源の具をトッピングする
比較的カロリーや糖質が低い麺類でも、素うどんなど具材の少ないメニューでは、栄養が偏ってしまいます。また、炭水化物のみでは血糖値が上がりやすくなってしまうので、野菜や卵など、たんぱく質源の具をトッピングして栄養バランスを整えましょう。
あっさりした味付けの調理法を選ぶ
ダイエット中に麺料理を食べる場合、味付けの選び方が重要です。こってりした味付けは避けて、あっさりした味付けのものを選びましょう。
スープは飲み干さない
ラーメンやかけうどんなどを食べる際、汁まで飲み干すと塩分やカロリーを摂り過ぎてしまいます。スープは飲み干さず、残すようにしましょう。
ゆっくりよく噛んで食べる
噛む回数が少ないと満腹中枢が刺激されず、満腹感を得るまでに時間がかかり、結果として食べ過ぎてしまいます。早食いが癖になっている場合は、一口で30回噛むことを意識してみましょう。
ダイエット中は麺の種類と食べ方を工夫しよう
麺類は白米やパンより低カロリー、低糖質のものが多く、ダイエット中の主食におすすめです。しかし、こってりした味付けのメニューを選ぶと、摂取カロリーが多くなってしまいます。ダイエット中に麺類を食べる場合は、あっさりした味付けのものを選び、トッピングやサイドメニューで栄養バランスを整えましょう。
