間食のメリット・デメリットとは？間食時の注意点や活用法を解説
空腹を満たす方法として効果的な間食ですが、メリットとデメリットの2つの側面があります。そこで本記事では、間食をすることのメリットとデメリットをそれぞれ解説します。間食を摂るベストなタイミングについてもお伝えするので、興味のある方はぜひ最後までご覧ください。
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間食を摂るメリット
間食は良くないことと考えられがちですが、次のようなメリットがあります。
- 空腹を和らげられる
- エネルギーを補給できる
- リフレッシュになる
それぞれ見ていきましょう。
空腹を和らげられる
空腹を和らげることで、暴食やストレスの防止になります。過剰な食欲に悩んでいる方は、少量の間食を取り入れてみるのもおすすめです。
エネルギーを補給できる
慌ただしい日々の中で、規則正しくバランスの取れた食事を毎食用意するのは困難なものです。そのような場合、間食を利用して不足したエネルギーや栄養素を補給することができます。例えば、タンパク質が不足していると感じる場合にはプロテインバーやチーズ、糖質が不足していると感じる場合には、うどんやおにぎり、フルーツなどがおすすめです。
リフレッシュになる
仕事や家事の合間に間食を挟むことで、心身ともにリフレッシュすることができます。一度作業の手を止めて食べ物を口にする行為が気持ちをリセットする機会になるため、なかなか集中できないとお悩みの方は試してみてください。小休憩を取りエネルギーを補給することで、再び集中力が高まることがあります。
間食を摂るデメリット
間食の摂り方を間違えると、以下のようなデメリットがあります。
- 体重増加の原因になる
- 食欲のコントロールが難しくなる
- 血糖値に影響が出ることがある
それぞれ解説します。
体重増加の原因になる
間食の内容や量によってはカロリーオーバーになり、体重増加の原因になります。特にスナック菓子やジュースは、満足感が低いわりにたくさんのカロリーを摂取してしまうため注意が必要です。
食欲のコントロールが難しくなる
間食の回数が多かったり量が多かったりすると、食欲のコントロールが難しくなり、食生活のリズムを乱す可能性があります。食事の質を下げないためにも、量やタイミングには十分注意しましょう。
血糖値に影響が出ることがある
間食に糖質の多い食品を選ぶと、血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が急激に上昇すると、健康に悪影響を及ぼすほか、食後の眠気や倦怠感などの原因にもなります。間食後に快活に活動するためにも、血糖値の安定を意識した食品を選びましょう。
間食を摂るベストなタイミング
間食は、食事と食事の間隔が4時間以上空くときや、食事量が少なかったときに摂ってみてください。太りたくない方が間食をするのにおすすめの時間帯は「14時〜16時」です。この時間は、脂肪を溜め込むよう作用する働きがある「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれる体内時計遺伝子が、最も少なくなっています。反対に、夜間はこのBMAL1が増えて太りやすいため、カロリーの高いものは控えましょう。
間食時の注意点
間食は上手く取り入れることができれば多くのメリットを得られますが、一歩間違えると逆効果です。間食をする際には、栄養バランスが取れた食品を適量摂取することを心がけてください。高カロリーのお菓子やジュースなどは避け、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、不足しがちな栄養素を含む食品を選びましょう。
間食の活用方法
間食は、以下のような方にとって役立つことがあります。
- 身体を動かす人
- お酒を飲む人
それぞれ見ていきましょう。
身体を動かす人
運動や仕事で身体を動かす人は、十分な量の糖質を補給する必要があります。空腹の状態で運動をすると、過度な疲れやめまい、だるさ、筋肉の分解などの原因となります。運動をする15分ほど前に糖質を摂り、パフォーマンスの向上に努めましょう。また、運動後にタンパク質を摂取することで、筋肉を効率的に増強することができます。
お酒を飲む人
アルコールを代謝するには、エネルギーが必要なので、体内で多くの糖質が使用されます。そのため、一時的に血糖値が下がり、頭痛や疲労感などを引き起こす場合があります。お酒を飲んだ後に、ラーメンなどを食べたくなるのはこのためです。お酒を飲む方は、おにぎりやうどんなどを食べて適当な糖質を補給し、二日酔いを和らげることができます。
間食を正しく摂って健康的な毎日を送ろう
本記事では、間食のメリットとデメリットをそれぞれお伝えしました。間食を上手に摂れば、心身の健康を維持しながら、毎日の生活をより充実させられます。カロリーオーバーに注意しながら、質の良い食べ物を取り入れてみてください。
