間食は増量に効果的？バルクアップに最適な食品と摂り方を紹介
間食と聞くとあまり良いイメージのない方も多いかもしれませんが、筋肉を増やしたい方にとって大切な要素です。そこで本記事では、間食が増量に大切な理由や、バルクアップにおすすめの食品を紹介します。身体を効率的に鍛えたいとお考えの方は、ぜひ最後までご覧ください。
この記事を読むための時間：3分
筋肉と間食の関係
筋肉を増強させたい方にとって、日々の食事管理は必須であることは知られていますが、実は間食も同様です。筋トレと組み合わせながら上手く間食を取り入れることで、効率よく体重を増やすことができます。間食は、カロリー摂取量をコントロールするだけでなく筋肉の成長をサポートし、パフォーマンスの向上にも役立ちます。
増量期に間食をするメリット
増量期に間食をするメリットは、以下のとおりです。ここからは、それぞれの内容を詳しく見ていきましょう。
- 血糖値を安定させる
- 摂取カロリーを増やせる
- 筋肉分解の防止
- 代謝が活性化される
血糖値を安定させる
食事と食事の間に間食を摂ることで、血糖値の急激な変動を防げます。血糖値を安定させると、余計な脂肪がつきにくくなるだけでなく、トレーニング中の疲労を軽減することにも効果的です。
摂取カロリーを増やせる
増量期には、消費するカロリーよりも多いカロリーを摂取しなければなりません。トレーニングを行い多くのエネルギーを消費していると、一日三度の食事で十分なカロリー摂取をするのは難しいものです。間食を取り入れて、必要なエネルギーを補いましょう。
筋肉分解の防止
エネルギー不足の状態で筋トレを行うと、筋肉の分解が進んでしまいます。トレーニングの前にカロリーを摂取しておくことで、筋肉の分解を防ぐことができます。特に、タンパク質を多く含む食品を選べば、筋肉の回復と成長をサポートしてくれるでしょう。
代謝が活性化される
こまめに少量の食事を摂ると、身体にエネルギーが定期的に供給されるようになるため、体内の消化活動が活発になります。身体が安定してエネルギーを消費できるようになるため、代謝が活性化される効果が期待できます。
増量したいときにおすすめの食品
増量したいときに特におすすめの食品は、以下のとおりです。
- ゆで卵
- ギリシャヨーグルト
- ナッツ類
- うどん
期待できる効果を、1つずつ見ていきましょう。
ゆで卵
卵には、タンパク質やビタミン、ミネラルなど、身体作りに大切な栄養素が豊富に含まれています。筋肉の回復と成長をサポートしてくれるため、ゆで卵は筋トレをしている方や増量期の間食にぴったりの食材です。小腹が空いたときやトレーニングの前後に食べましょう。
ギリシャヨーグルト
普通のヨーグルトよりも、タンパク質を豊富に含むギリシャヨーグルトは、トレーニング中に最適な食材です。さらに栄養素を加えたい方は、フルーツやナッツをプラスしてみてください。
ナッツ類
ナッツ類には、脂肪燃焼を助けるオメガ3脂肪酸と呼ばれる優れた脂質が含まれています。さらに、タンパク質が豊富であるため、増量したいときの間食として最適です。また、食物繊維が多く含まれているため、腸内環境の改善につながるというメリットもあります。
うどん
うどんは、トレーニングを行っている方や増量期におすすめの食品です。炭水化物が豊富なので、身体を動かすためのエネルギーとなり、トレーニングのパフォーマンスを向上させることができます。またうどんは、低脂肪な食材なので消化しやすい点も大きなメリットです。具材をトッピングすることで、足りない栄養素をコントロールすることもできます。
増量期における間食のポイント
増量期における間食のポイントは、以下の2点です。
- 摂取カロリーの目安を守る
- タイミングに注意する
それぞれ、詳しく紹介します。
摂取カロリーの目安を守る
身体作りの際には、間食のカロリーも含めた1日の摂取量をきちんとコントロールすることが大切です。増量のためには十分なエネルギーを補給する必要がありますが、過剰になると肥満の原因になります。自分の身体や活動量に合わせたカロリー量を調べて、目安を守ってください。
タイミングに注意する
間食は、摂るタイミングに注意することで、より効率的に筋肉を増大させることができます。特にトレーニングの前後は、できるだけ空腹の時間を作らないように心掛けましょう。空腹時間が長くなると、せっかくの筋肉が分解を始めてしまうため、質が高く消化の良い食べ物を定期的に摂取することが大切です。
間食を摂って、効率よく増量しよう！
本記事では、間食が増量に大切な理由や、バルクアップにおすすめの食品を紹介しました。増量したい方は、質の良い食べ物を選んで十分な栄養素を摂取することが重要です。本記事でおすすめした食べ物を、ぜひ間食に取り入れてみてください。
